Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ?

« Combien de calories dois-je manger pour perdre du poids ? » : Voici une question que l’on me pose régulièrement mais qui a du mal à trouver ses réponses étant donné le caractère très individuel de la chose !

🎯 Dans cet article, je t’explique comment compter TON quota calorique journalier pour réussir à être en déficit calorique et donc perdre du poids. Promis, pas de calculs compliqués !

Les calories, c’est quoi ? À quoi ça sert concrètement ?

Lorsque l’on parle de perte de poids, le premier mot qui vient souvent dans la bouche c’est : « calories« .
Combien de calories ai-je le droit de manger pour perdre du poids ?
Combien de calories dans tel ou tel aliment ?
Comment bien compter ses calories ?
… Bref, énormément de questions autour de cette notion de calories, qui sont souvent perçues comme des denrées à limiter, voir à éviter au maximum. Ce sont les bêtes noires de toute personne qui entame une perte de poids.

Pourtant, peu de gens savent réellement à quoi correspondent ces calories. Et elles sont loin d’être tes ennemies !

J’aimerai que tu fasses un pas de recul, et que tu vois les calories un peu différemment :
Les calories, c’est l’unité qu’on utilise pour mesurer l’énergie. Dans les faits, on utilise plutôt le joule mais la calorie reste l’unité de mesure connue par tous. Cette unité sert simplement à indiquer la quantité d’énergie qu’un aliment va apporter à ton corps.

Comme tu dois sûrement déjà le savoir, le corps pour se maintenir en vie et effectuer les tâches du quotidien a besoin d’une certaine quantité d’énergie. C’est comme ton téléphone. Disons que les calories, c’est la quantité d’énergie qui est envoyée à ton téléphone lorsqu’il est en charge 📲. Pour que tu puisses l’utiliser tout au long de ta journée, il faut qu’il soit préalablement été chargé 🔋.
D’ailleurs tu as du le remarquer, mais quand tu arrives sur la fin de ta batterie, le téléphone se met en économie d’énergie 🪫. Il réduit alors l’accès à certaines application, baisse la luminosité de l’écran…

Ton corps fonctionne exactement de la même façon ! Ou disons plus techniquement, ton métabolisme.

Le métabolisme, qu’est-ce que c’est ?

C’est l’ensemble des réactions chimiques qui se produisent au sain de ton organisme, et qui permettent à la nourriture que tu ingères de se transformer en nutriments assimilables par le corps. Grâce à ces nutriments, ton corps peut se maintenir en vie : régénération des cellules, système immunitaire, fonctionnement des organes…

Voit ça comme une imprimante 🖨. L’imprimante tant qu’elle a de l’encre peut imprimer ce que tu lui demande, n’est-ce pas ? Mais que se passe-t-il lorsqu’elle est presque à sec ? Elle devient incapable de produire plus d’impressions, ou alors, tu te retrouve avec une feuille à moitié imprimée…🙄 Pareillement, si tu charge trop d’encre ou que celle-ci est de mauvaise qualité, tu peux te retrouver avec des bavures ou des couleurs un peu douteuses 🤔

Ton métabolisme, il est comme cette imprimante. Si tu ne lui donne pas l’énergie nécessaire à son bon fonctionnement, il n’a pas les moyens de faire fonctionner ton corps à 100%. Pire, si tu lui donne un carburant de mauvaise qualité, il peut même se mettre a dysfonctionner…

Donc tu le comprend bien, la calorie est une alliée de taille lorsqu’il s’agit de ton bien-être et de ta santé ! Encore faut-il savoir bien l’utiliser et la réguler !

Dans quel cadre dois-je compter mes calories ?

La plupart des gens ne comptent pas le nombre de calories qu’ils ingèrent. Normalement, le corps est bien fait pour se réguler par lui-même, notamment grâce à des hormones nommées ghréline et leptine, qui orchestrent respectivement la faim et la satiété.
Malheureusement, le comptage de calories est devenu la norme à suivre dans nos sociétés modernes pour les personnes qui cherchent à perdre ou prendre du poids. Pourquoi ? Car l’industrialisation et l’apparition de produits ultra-transformés sur le marché ont invités certains perturbateurs endocriniens dans nos assiettes. De plus, la société capitaliste dans laquelle nous évoluons nous pousse à toujours consommer plus grâce à des campagnes de marketing et d’influence de plus en plus agressives et efficaces. Enfin, le rythme effréné de nos quotidiens dérègle notre sommeil qui est pourtant l’un des régulateur principaux de ces hormones… Résultat : beaucoup de personnes ont perdu la connexion avec ces signaux basiques du corps 😔

Pourtant, le comptage de calories ne devrait être réservé qu’aux personnes avec des objectifs très précis comme par exemple des compétiteurs ou des grands sportifs ou bien certains malades. Il ne devrait pas concerner madame tout le monde car ceci reste très technique et on peut vite se tromper. Pire, on peut même parfois tomber dans ce qu’on appelle des TCA (Troubles du Comportement Alimentaire). À vouloir tout compter, on peut vite tomber dans l’excès et finir par développer certaines peurs et comportements désastreux associés : peur de grossir, peur des calories, peur de sortir, peur de manger, phobie de certains aliments, …
Cela peut mener à de l’hyperphagie, de la boulimie ou même de l’anorexie ou de l’orthorexie. (Dites-moi en commentaire si vous souhaitez que je vous parle plus en détail de ces troubles dans un prochain article)

C’est pourquoi il faut rester très prudent avec les calories ! La plupart des gens n’ont pas besoin de compter leurs calories pour perdre du poids.

Cela dépend surtout de ton objectif de départ

Quand je parle d’objectif précis, je ne parle pas d’un nombre précis de kilos à perdre. Je parle par exemple d’un objectif de sèche, de prise de masse ou de baisse de la glycémie. C’est souvent assez technique car en sèche par exemple, on va chercher à réduire le pourcentage de masse grasse. Les personnes qui font des sèches sont souvent des compétiteurs ou des go-muscus qui maitrisent la notion de calories et qui ont l’objectif de perdre le moins de poids possible (pour maintenir leur muscle tout en perdant uniquement du gras).

Tout ça pour dire que si tu es en surpoids ou en obésité, tu peux très largement réussir à atteindre ton poids de forme sans avoir à compter fastidieusement tes calories à chaque repas ! C’est plutôt une bonne nouvelle non ?

Comment faire pour perdre du poids sans compter ses calories ?

Si tu fais partie de 90% des gens qui souhaitent perdre du poids et que tu es en surpoids voir en obésité, la méthode à suivre va être très simple :

1. Tu vas t’observer pendant une semaine et noter tout ce que tu ingères sur une note ou dans un cahier. Pendant ce temps, renseigne-toi sur les bonnes pratiques en terme d’alimentation et d’activité physique.
2. Une fois la semaine passée, tu vas analyser en fonction de ce que tu auras appris, quelles sont les choses que tu peux légèrement modifier dans ton alimentation ou dans ton activité hebdomadaire pour améliorer les choses.
3. Tu vas mettre en place au fur et à mesure ces petites actions qui vont te permettre à la longue de t’affiner et de perdre du poids naturellement.

Oui, car c’est surtout la distance entre là où tu étais et ce que tu mets en place maintenant, qui crée le déficit. Pas le nombre de calories.

Prenons l’exemple d’une personne qui boit 1,5L de coca par jour 🥤. Cette personne est complètement accro au goût du coca et se dit ne pas pouvoir s’en passer. Probablement qu’elle n’arrivera pas à arrêter du jour au lendemain cette boisson qui l’accompagne depuis maintenant des années (il faut aussi être honnête avec soi-même) !
Pourtant, si demain cette personne décide de ne boire qu’1L au lieu de ses 1,5L habituels. Que va-t-il se passer ? Et bien à la longue, les effets de ce changement vont s’observer sur son corps.
Puisqu’on parle de calories, 1,5L de coca équivaut environ à 555 kcal quand 1L en vaut 370 kcal.
Sans compter, on crée un décalage, une différence… c’est cette différence entre avant et maintenant qu’on appelle déficit.

Alors certaines me dirons que c’est très peu. Pourtant, c’est déjà énorme !
On est souvent dans une logique de tout ou rien, surtout lorsqu’il s’agit de perte de poids. On veut soit trop en faire, soit ne rien faire du tout et se laisser complètement aller. Je te propose de considérer le juste milieu pour une fois. Je t’assure que c’est un vrai game changer !

Mais si mon objectif reste très précis ?

Si par exemple tu t’es mise à la muscu et que tu es déjà bien avancée sur tes connaissances à propos de l’alimentation et la nutrition, je t’ai préparé un petit calculateur que tu peux télécharger juste ici et qui va te donner ton métabolisme basal, ta dépense énergétique journalière et ton quota calorique à ne pas dépasser en déficit. Il te donnera aussi les bonnes quantités en terme de macro-nutriments pour équilibrer ton alimentation 😊

Bien sûr, je précise que ces valeurs restent indicatives et se basent sur des calculs « généralistes ». Chaque individu est différent et je t’invite vraiment à tester les choses pour mieux te connaitre et voir ce qui te convient réellement à toi !

Ce calculateur peut aussi être un bon moyen d’observer là où tu en es que tu ai un objectif précis ou non. On a souvent tendance à sous-estimer son quota calorique journalier à cause d’énormément d’idées reçues ! Faire le point de ce côté là permet souvent de dé-culpabiliser et de se rendre compte qu’on peut en fait manger beaucoup plus qu’on ne le pensait !

Pour utiliser ce calculateur, tu vas devoir rentrer ton âge, ton poids, ta taille et ton activité (ne t’inquiète pas, ce dernier paramètre est expliqué dans le document). Il s’agit d’une feuille google sheet que tu vas pouvoir copier directement dans ton espace donc soit rassurée, toutes les données que tu vas devoir entrer ne seront partagées qu’avec toi même 😘.

Aussi, ce calculateur est exclusivement féminin.

Pour y avoir accès, c’est par ici :

Les erreurs les plus courantes lorsqu’on commence à compter les calories

Les glucides

Cela peut paraitre idiot pour les personnes qui sont déjà au courant mais je me rappelle avoir fait longtemps l’erreur au début !
Les calories inscrites sur les paquets de riz, pâtes, quinoa et autres céréales, sont les calories pour 100g de produit SEC ! Et pas cuit…
Donc, si tu souhaites peser tes féculents, fais le avant cuisson. Après cuisson, les féculents se gorgent d’eau et triples de volume en moyenne. Sache aussi que cela diffère en fonction du temps de cuisson !

La confusion entre le MB (métabolisme basal) et la DEJ (Dépense Énergétique Journalière)

La plus grande erreur reste au niveau de la confusion entre MB et DEJ. Tu sais, je t’expliquais plus tôt à quoi correspondais le métabolisme. On appelle métabolisme basal toutes les réactions chimiques au sain de l’organisme qui permettent de maintenir le corps en vie… AU REPOS !
C’est-à-dire que le métabolisme basal n’est perçu comme quota calorique journalier que si et seulement si tu vis alité ou que tu vis comme la belle au bois dormant !

On multiplie systématiquement le MB par un facteur d’activité physique (NAP).
Voici un exemple avec Géraldine : Son métabolisme basal est de 1450 kcal / jour. Elle a un métier de bureau assez sédentaire mais elle marche chaque jour et reste assez active, on va multiplier ce MB par 1,5 ce qui donne 2175 kcal.

Donc Géraldine pour être déficit doit le calculer à partir de 2175 kcal et non pas 1450 kcal !

Attention à être attentive à ça car souvent les applications de comptage calorique se basent sur la première mesure. Cela porte souvent à confusion car elles ne prennent pas en compte le NAP !

Moins je mange de calories, et plus je vais maigrir

Alors dans les faits, c’est vrai. Par contre, il faut que tu saches quelque chose : ce que tu perds, c’est des kilos mais ce n’est pas du gras !
Je compte écrire de prochains articles là-dessus donc je ne vais pas trop développer ici, mais le poids que tu perds lorsque tu fais un déficit calorique trop important, c’est surtout de l’eau, des muscles, et un peu de gras.

Pour perdre le gras (tu sais les petits bourrelets ou blop-blop disgracieux quand tu t’assieds ou sous le soutien-gorge 😌), le meilleur moyen est de créer un déficit léger qui va permettre à ton corps de s’adapter. Déjà au niveau de la peau car une perte trop rapide laissera une peau distendue et disgracieuse. Et puis aussi au niveau de ta composition, car le corps pour pouvoir se maintenir en vie (oui tu sais le fameux métabolisme) va avoir besoin d’énergie. Cette énergie, s’il ne la trouve plus au niveau de ton alimentation, il va devoir aller la chercher ailleurs… notamment dans tes muscles ! Résultat, tu fais de la fonte musculaire.

Tu perds du poids sur la balance mais tu te ramollie. Ton corps devient peu à peu flasque et disgracieux et tu n’as plus envie de rien faire car tu as 0 énergie ! Tu sais, c’est comme quand ton téléphone rentre en mode économie d’énergie 🪫. Le pire, c’est qu’en faisant ça, tu bousilles ton métabolisme qui est constamment obligé de s’adapter à toujours moins de calories journalières. Tu deviens alors obligée de manger de moins en moins pour perdre quelques grammes. Un peu comme la batterie de ton téléphone qui s’épuise à force d’être chargée (très peu) puis déchargée tout le temps.

Garde bien le focus sur ce que tu souhaites réellement perdre, c’est-à-dire le gras et pas les kilos !

Je suis en déficit calorique mais je ne perds pas de poids !

Enfin, je voulais aborder avec toi une notion simple à laquelle on ne fait pourtant pas attention. On parle systématiquement de quota calorique journalier, pourtant, j’aimerai te proposer d’élargir un peu ta vision.

Je reçois pas mal de femmes qui sont dans une logique de jour et non de semaine. Lorsqu’elles viennent me voir, elles me disent qu’elles mangent sainement et qu’elles font tout ce qu’il faut mais qu’elles ne perdent pas un gramme. Lorsqu’on analyse ensemble leur semaine, voilà ce qui se passe :
Elles mangent 1500 kcal par jour du lundi au vendredi, et 4000 kcal le week-end.
Elles ne se voient pas faire mais elles explosent tous leur efforts en seulement 2 jours.
Étant donné qu’elles passent plus de jours à « bien » manger, qu’à abuser. Dans leur tête, elles ont fait 5 jours bien et 2 jours moins bien donc la balance reste ok sauf que si elles ramènent ça à la semaine, là on constate clairement d’où vient le problème :

Si on reprend notre amie Géraldine, on sait que pour maintenir son poids, elle doit manger 2175 kcal par jour. Si elle souhaite en perdre, elle doit donc créer un déficit. Disons qu’elle crée un déficit de 300 kcal :
Pour maigrir, Géraldine doit donc ingérer 1875 kcal / jour.
Ce que Géraldine fait (et même beaucoup trop) du lundi au vendredi en mangeant à peine 1500kcal.
Pourtant, le week-end arrivé, Géraldine craque et se laisse aller. Elle mange 4000kcal le samedi et le dimanche.
Si on rapporte ça à la semaine, pour être en déficit, Géraldine devrait manger 1875kcal x 7 = 13125 kcal par semaine. Or, avec ses excès (dans les deux sens), elle se retrouve à 1500kcal x 5 + 4000kcal x 2 = 15500 kcal, ce qui est légèrement plus que ce qu’elle devrait manger pour maintenir son poids (2175kcal x 7 = 15225 kcal).
Résultat, Géraldine ne perds pas de poids, voire même à une tendance à la hausse !

C’est l’effet boomerang ! Tu as l’impression de faire ce qu’il faut mais tu as restreint ton attention sur une journée et non sur une semaine ou un mois. Ce qui compte, c’est le cumul !
Mange suffisamment chaque jour pour éviter d’avoir à te lâcher totalement le week-end. Je t’invite à lire aussi cet article dans lequel j’explique très bien l’effet boomerang.

Voilà pour cet article un peu long mais selon moi nécessaire !
J’espère que cela t’aidera à y voir plus clair dans ce monde très opaque et obscur de la calorie. Comme tu peux le constater, c’est loin d’être aussi simple qu’on veut bien nous le faire croire et le comptage des calories est loin d’être le seul remède au surpoids et à l’obésité.

✨ Si tu souhaites aller plus loin et entamer un perte de poids saine et durable, mais que tu ne sais pas par où commencer, je t’invite à réserver un appel découverte avec moi pour qu’on parle ensemble de ta situation !